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                        【世界睡眠日】良好睡眠,健康同行,拯救失眠的你
                        • 發布日期:2022-03-21
                        • 來源:北京老年醫院
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                        拯救失眠的你

                        小芙姐在臨床工作中經常會聽到這樣的苦惱:“干瞪眼,睡不著”、“翻來覆去,這一宿光烙餅了,就是睡不著”、“數羊數到1000了,還是沒睡著”。作為成年人,失眠,或許每個人都或多或少的體驗過。失眠,常見,但絕不是小病。失眠,可以讓我們痛苦異常,常常與焦慮、抑郁并發,甚至導致更嚴重的器質性病變!失眠,不容小覷!

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                        什么是失眠?

                        失眠主要表現為入睡困難、入睡后維持睡眠時間短或早醒后無法再次入睡。一般情況下,睡眠良好的成人在10-20分鐘內即可入睡,夜間清醒時間少于30分鐘。而失眠患者入睡時間往往≥30分鐘(入睡困難),或夜間清醒時間≥30分鐘(睡眠維持困難者),或晨起早醒時間比自己的預期時間提前至少30分鐘。

                        除此以外,日間功能受損也是診斷失眠的必備條件。所謂日間功能受損表現為日間疲乏不適、精力減退、注意力不集中、差錯增多、心境紊亂易激惹、表現能力受損、持續擔心睡眠等。

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                        失眠如何分類?

                        失眠一般分為短期失眠或慢性失眠。

                        短期失眠

                        短期失眠又稱急性失眠,通常持續幾日或幾周,往往有一定的生活事件作為應激,癥狀持續時間短于3個月。應激事件多為一些負性生活事件,例如失業、所愛的人離世、離婚、爭吵等。短期失眠在個體適應應激事件、應激事件消失或得以解決時,癥狀常會緩解。但如果在此期間養成了不良的睡眠習慣,短期失眠也可能持續存在,從而導致慢性失眠。

                        慢性失眠

                        慢性失眠是指每周出現至少3次失眠癥狀,持續至少3個月。但臨床實踐中,大多數慢性失眠患者的失眠癥狀已持續多年。慢性失眠通常會隨著患者的心理情緒和精神/軀體共存疾病而時輕時重。擔心睡眠不足影響白天的工作或生活是他們的主要心理負擔,而這種擔心又會加重失眠,從而產生惡性循環。

                        哪些人容易失眠?

                        失眠有一定的家族史,父母有失眠病史的,其子女也易罹患失眠。相對來說,高齡、女性、既往有失眠發作者更容易出現失眠。另外,人群中的易喚醒體質者也是失眠高發者。 

                        哪些疾病易與失眠并發?

                        1、精神疾病:精神疾病與失眠的關系非常密切:大約半數慢性失眠患者存在精神共病,而大多數精神疾病患者存在失眠。

                        2、抑郁:大多數抑郁患者伴有失眠的癥狀,而失眠往往先于抑郁而出現。失眠是抑郁的診斷性癥狀之一。

                        3、焦慮:大部分焦慮患者存在失眠。

                        4、創傷性應激障礙:主要指心理創傷,此種失眠往往和夢魘、恐懼入睡有關。

                        5、物質使用障礙:物質使用障礙常指酒精、毒品的成癮,失眠在其中非常常見。

                        6、軀體疾病:肺部疾病、高血壓、糖尿病、癌癥、心力衰竭、慢性疼痛等與失眠共存率很高。

                        7、神經系統疾病:小芙姐經常講的神經變性性疾病經常存在失眠的癥狀,如我們熟知的小帕、多系統萎縮、各類癡呆等。

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                        如何評估失眠?

                        1、詳細了解失眠者24小時和1周中的睡眠問題(包括覺醒次數、覺醒持續時間和失眠問題持續時間)和睡眠時間(即上床時間、入睡所需時間、最后覺醒時間、小睡次數及小睡持續時間)。還應評估睡眠障礙所致癥狀(如日間困倦、疲勞)、癥狀持續時間(即急性或慢性)以及睡眠環境。

                        2、量表篩查(有興趣者,可網絡自查量表評估)。常用量表有匹茲堡睡眠質量指數:總分為21分,超過5分則提示有顯著的睡眠障礙。睡眠問題問卷:總分范圍為0-20分,分數越高提示睡眠障礙越嚴重,任何單項得分為4或5分都提示有臨床意義的睡眠障礙。 

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                        失眠了,怎么辦?

                        掌握睡眠衛生知識對改善失眠有幫助

                        1、睡眠時間長短有個體差異。通常一般成年人的睡眠時長在7—8小時之間。但也存在個體差異。哪怕您的睡眠時間只有6、7個小時,甚至5、6個小時,只要您自然醒來后覺得頭腦清醒、精力充沛,您就大可放心地起床活動了,而沒有必要必須躺夠8個小時。

                        2、暫時的失眠不會對人體產生很大的影響,相比較而言,對睡眠的嚴重擔心,更能影響我們的身心健康。

                        3、建立好的睡眠環境有助于快速入睡。保持臥室空氣清新,溫度適宜,枕頭、床具軟硬適中。

                        4、生活要有規律,作息時間相對固定。晚上10點至凌晨4點,是最佳睡眠時間。盡量堅持在晚上10:00左右上床睡覺,最遲不能超過11:00。過了11點后,人反而會更興奮,更難入睡。躺20分鐘后,如無睡意最好不戀床。因為躺在床上的焦急感,讓人更難入睡。這時,我們可以離開臥室,起來干點事,待有睡意時再上床。而且,不論晚上睡得如何,都應在早上固定時間起床。這樣,有利于建立固定的睡眠——覺醒周期。周末和休息日也應如此。

                        5、睡前30分鐘有一個放松的過程。睡前不做劇烈的體育鍛煉和高強度的腦力活動。但適量運動能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質,促進深度睡眠。一般情況下,睡前活動應與白天的主要活動相反,如體力勞動者,睡前應看看書,讀讀報或聽聽音樂;腦力勞動者則可進行輕微的體力活動,如散步、做操、慢跑等。

                        6、放松心態。尤其在已經睡眠不好的情況下,心理放松,聽任自然,采取能睡多少就睡多少的態度更有利于改善失眠狀態。 

                        7、正確認識補覺、回籠覺、午覺。對于大部分熬夜的人群,似乎周末補覺是慣用的辦法。但研究發現,周末補覺,對于因睡眠不足造成的代謝問題沒有幫助,也不能解決工作日長期睡眠不足的問題。所以,周末在家惡補的辦法并不提倡。如果補覺,建議周末補覺時間不超過2小時。還有就是“回籠覺”。有些人喜歡睡"回籠覺",以此來增加睡眠時間。但"回籠覺"補充的主要是淺睡眠,效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好。所以,寧可早上5點起床,也不要到晚上12點才睡覺。午覺:對于失眠者,一般不建議日間小睡或打盹。但為了必要的體力恢復,可以午睡,建議午睡時間不超過半小時

                        8、避免睡前飲酒和咖啡。睡前不喝咖啡,大家都理解。但有人認為飲酒有助于睡眠。其實,飲酒后睡的快,是一種酒精中毒的現象。而且其睡眠多為淺睡眠,并非真正的高質量睡眠,并且會破壞睡眠的生理過程。 

                        9、不要在床上做與睡眠無關的活動,如玩手機、看書、聽廣播、聊天、想事情等。提倡不要帶著問題上床,如果真有什么解決不了的問題,用筆記下來,留待第二天再想。

                        藥物治療

                        1、苯二氮卓類:地西泮、艾司唑侖、阿普唑侖、勞拉西泮、氯硝西泮、米達唑侖等均是常用的苯二氮卓類助眠藥物。應用這類藥物時應注意以下事項:使用短效品種,堅持能助眠的最低有效劑量;短期、間斷給藥,2-4次/周,連續用藥不超過4周,避免藥物依賴;逐漸停藥,避免反彈。

                        2、唑吡坦:適用于失眠癥的短期治療。起效迅速,臨睡前服用。在較大劑量和長期服用的情況下可產生依賴。個別服用者可出現記憶障礙、意識模糊、步態不穩等。

                        3、佐匹克隆:有催眠、鎮靜、抗焦慮、肌肉松弛和抗驚厥的作用。起效迅速,作用時間不太長,能減少夜間覺醒次數。連續服用時間一般為1—2周,不宜長期服用。

                        4、扎來普隆:主要用于失眠的短時間的治療,起效迅速,應在上床前立即服用,或上床后難以入睡時服用,縮短入睡時間,延長睡眠時間,減少覺醒的次數,后遺作用小。

                        5、抗抑郁藥:使用抗抑郁藥治療失眠,一般不產生依賴,如阿米替林、多塞平、曲唑酮、米氮片等。

                        藥物是治療失眠的有效方法,但合理用藥很關鍵。

                        對于我們大多數人,要想真正擺脫失眠,建立良好的睡眠習慣,才是重中之重。只要您堅持良好的睡眠衛生,您的睡眠一定能得到改善。只有您睡好了,才不枉小芙姐碼字3000的辛苦!

                        3月21日,世界睡眠日。拯救失眠的你,讓你我一起實現“良好睡眠,健康同行”的目標。


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